Комплекс упражнений, разработанный доктором Арнольдом Кегелем, направлен на укрепление мышц тазового дна. Он рекомендован как для предупреждения и лечения заболеваний, связанных с репродуктивной и мочеполовой системами, так и для усиления ощущений при половом акте.
Кроме того, в отдельных случаях, при регулярных тренировках данный комплекс упражнений способен заменить вагинопластику (уменьшить размеры влагалища).
Противопоказания:
- Воспалительные процессы органов малого таза
- Опущения матки
- Кисты яичников
- Новообразования
- Беременность
- Кесарево сечение
- Период восстановления после травм или операций
Во всех этих случаях следует обратиться к специалисту за консультацией.
Не рекомендуется начинать практиковаться во время месячных.
Подготовка
Перед тем, как начать тренировку, следует определить и почувствовать те мышцы, которые ты будешь использовать.
Это делается в 2 шага:
- Когда пойдёшь в туалет, попробуй пару раз прервать мочеиспускание и почувствуй, какие именно мышцы ты задействуешь в этот момент.
- Ляг на спину, ноги согни в коленях и поставь на пол. Введи палец во влагалище и постарайся сжать его, напрягая те же самые мышцы.
Что нужно знать?
- Перед выполнением упражнений создай максимально комфортную атмосферу, сходи в туалет, во избежание неудобств. Затем ляг на спину, ноги согни в коленях, под ягодицы помести одну ладонь, а другую положи на низ живота (если неудобно, то положи руки по бокам от себя).
- Во время выполнения упражнений не допускается рывков, резких движений и задержек дыхания. Дыши ровно и следи за своими ощущениями. Упражнения не должны причинять болевых ощущений.
- Начни с выполнения каждого из упражнений по 5 повторений. В идеале повторяй этот комплекс 3 раза в день. Каждую неделю увеличивай количество повторений ещё на 5 для каждого упражнения, пока не дойдёшь до 30 повторений. После этого можешь начинать выполнять упражнения со специальным «тренажерами» (о них поговорим позже).
Комплекс упражнений.
- Плавно, без резких движений напряги те самые мышцы, с помощью которых ты прерывала струю мои в туалете и удерживай их в напряжении в течении 3 секунд.
- Максимально быстро сократи эти же мышцы 10 раз подряд.
- Максимально сильно сожми те же самые мышцы и продержи их в напряжении 5-6 секунд.
- Перед этим упражнением обязательно опорожни кишечник. Сделай глубокий вдох, и на выдохе начни тужиться (напряги мышцы так, как будто ты пытаешь из себя что-то вытолкнуть).
- Постарайся медленно напрягать интимные мышцы так, чтобы постепенно возрастала сила сжатия. И как только ты почувствуешь, что сила сжатия максимальна, расслабься, а затем повтори упражнение снова.
- Поочередно напрягай и расслабляй мышцы влагалища и анальный сфинктер.
- Теперь сожми их одновременно и держи в напряжении в течении 10 секунд.
- Из положения лёжа подними таз вверх, при этом напрягая интимные мышцы. Продержись в таком положении 5 секунд, затем вернись в исходное положение.
- Лежа на полу подтяни колени к груди и обхвати их руками. В этом положении сожми интимные мышцы и держи их в напряжении в течение 5 секунд.
- Сядь на пол в позу бабочки из йоги, соедини стопы, разведи колени в стороны, пятки подтяни как можно ближе к промежности, руки положи на бёдра. Из этого положения со вздохом напрягай интимные мышцы, а с выдохом расслабляй их.
- Встань прямо, положи руки на бедра и выполни движения тазом вправо и влево. В каждом крайнем положении сжимай интимный мышцы.
Следующие упражнения для продвинутых:
- Представь, что твоё влагалище — это шахта лифта. И постепенно сжимая мышцы нижних этажей, ты поднимаешь лифт наверх, а затем расслабляя эти же мышцы опусти лифт вниз.
- Выполняется так же, как и предыдущее, но при этом делай паузы по 2-3 секунды на каждом из этажей.
На 3 тренировки в день у тебя должно уходить примерно 30-40 минут.
Если твои мышцы и до гимнастики были в хорошем тонусе, то первых результатов стоит ждать уже через 1-1,5 месяца.
Стенки влагалища по ощущениям станут уже и ощущения во время секса усилятся.
Если же твои мышцы были по каким-либо причинам ослаблены, то результатов стоит ждать после 3 месяцев тренировок.
Тренажер Кегеля (Шарики Кегеля)
Виды шариков Кегеля.
- Классические. Самые обычные шарики подходят для начинающих, не имеют дополнительных опций.
- Вибрирующие. Повышают чувствительность эрогенных зон.
- Со смещённым центром тяжести. Для «продвинутых пользователей».
Что следует знать?
- Если при выполнении упражнений чувствуешь дискомфорт, прекрати тренировку. Если ощущения не проходят в течение нескольких часов, то следует обратиться к гинекологу.
- Первую неделю желательно выполняй упражнения лёжа, далее сможешь выполнять их стоя.
- При выполнении упражнений используй только интимные мышцы. Выполнения заданий за счёт ягодиц и мышц пресса не даст должного эффекта.
- Выполняй упражнения без рывков, в комфортном для тебя ритме.
- Во время тренировки не задерживай дыхание.
Подготовка.
- Перед началом тренировки мочевой пузырь должен быть пустым.
- Обязательно продезинфицируй тренажер перед применением.
- Смажь тренажер гелем-смазкой, чтобы избежать дискомфорта при введении.
- Введи шарики так, чтобы петелька была снаружи.
Комплекс упражнений.
- Сожми интимными мышцами тренажер, а затем расслабься. Каждое действие выполняй по 2 секунды (далее время можешь увеличивать). Повтори 10 раз.
- Напрягая мышцы, перемести тренажер вверх, а затем вниз. Отслеживать положение шариков ты можешь по движению петельки. Повтори 10 раз.
- Теперь короткими сокращениями мышц, старайся перемещать шарики вверх и вниз как можно ближе к входу во влагалище (в первой половине влагалищного канала). Выполни 10 раз.
- Напрягай мышцы до тех пор, пока не вытолкнешь шарики из влагалища.
- Введи тренажер во влагалище так, чтобы один из шариков оставался снаружи. Затем втяни тренажер так, чтобы оба шарика оказались внутри. Затем снова вытолкни один шарик наружу. Повтори 5 раз.
Выполняй этот комплекс минимум 3 раза в неделю. Лучше, конечно, каждый день.
Если комплекс даётся слишком тяжело, то уменьши количество повторений. Со временем следует постепенно увеличивать вес шариков.